背部肌肉发力感太难找了！想要做好哑铃俯身划船这个动作，既需要技巧，也得勤加练习。

　　首先我们要明确，哑铃俯身划船其实有两种动作模式，第一种是双手俯身划船，动作如下。

　　第二种是单手俯身划船，掌握起来比第一种要更难一些，但做得好的话，更容易找到背肌发力感。

　　标准的动作有助于建立起和目标肌群的联系，高效募集肌肉神经发力，也可以避免其他部位借力。接下来我们分别介绍下两个动作要领。

　　双脚间距与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧、上半身和地面呈45°，双手自然下垂握住哑铃。

　　肩胛收缩带动大臂提起，屈肘，将哑铃朝着背部下沿的位置拉起，直至大臂平行于身体躯干。

　　1.对于不能很好控制核心稳定的朋友，可以胸口贴着上斜凳来完成，背部收缩感更好。

　　左脚脚尖着地，肩胛收缩带动大臂提起，右手肘部沿着大腿外侧，从身体下方朝着臀部位置提起。

　　单手的哑铃划船难度更大，因为你的右手、右膝盖和左脚，这三个点呈现出一个三角形，直接关系到你身体的稳定。所以要调整好位置，避免身体在划船时出现晃动。

　　1.向上拉起哑铃时，大臂尽可能贴紧身体，肘部向臀部方向移动。否则很容易变成耸肩，需要借力来“提起”哑铃。

　　2.下放哑铃时身体可以稍微侧倾、哑铃放得更低，但肩胛控制不要松，目的是最大化拉伸背阔肌。

　　1.我们的目的不是“提起哑铃”！我们的目的是：通过大臂向后背部贴近、挤压，顺带把手里的哑铃给拉起来。

　　当你掌握了这种感受的时候，手臂和肩膀借力的情况会好很多，你能慢慢找到什么是背部发力感。

　　2.更开始练习时重量越小越好，等你能够“控制上半身稳定+感受背部发力”的时候，再逐渐增加负重。

　　4.没有最标准的，只有最适合自己的动作。去尝试，在实践中找到适合自己的动作，而不是盲从。